健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办!

2019年9月13日06:30:08 发表评论

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图雷宇竺

  编者按:健身无定法,但健身是科学。这里为你提供健身中“你可能不知道,又不能不知道”的知识点。

  中新网客户端北京9月13日电(李赫)上期我们谈到了如何根据自己的体型进行针对性的减重训练。然而在得到的反馈中,一条“拉仇恨”的回应显得有些格外扎眼。但抱着“治病救人”的心态,还是有必要满足这个热心读者的“无理要求”。因此本期主题是:一直吃不胖,我该怎么办?

  所谓家家有本难念的经,有人为“甩肉”头疼,同样也有人为增重“糟心”,无论是为了健身增肌还是单纯希望体型圆润一些。

  另外过度消瘦与过度肥胖一样,都是不健康的。体型消瘦者不仅容易疲倦,体力差,而且抵抗力较低、免疫力也较差,容易患多种疾病。

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图雷宇竺

  但为了让部分“心里没数”的人正确认识自己,你到底是否需要增重,可以简单自测一下。根据国际卫生组织关于正常体重的计算公式:

  男性标准体重(KG)=(身高cm-80)×70%

  女性标准体重(KG)=(身高cm-70)×60%

  在此基础上,上下浮动10%都是正常体重,低于这个数据10%~20%则为体重过轻,需要增重了。而单从“吃”的角度考虑,指导原则只有一个:创造热量盈余。

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  说到热量盈余,首先你要了解你每天的基础热量消耗。同样,可以通过计算来量化。

  第一步计算你的基础代谢率(大卡),这里有一个专门针对中国人的计算公式,也就是毛德倩公式。

  男-48.5×体重(千克)+2954.4/4.184

  女-41.9×体重(千克)+2869.1/4.184

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  而后,可以利用得出的基础代谢率来计算你一天正常情况下总热量消耗。而总热量消耗(大卡)的计算,需要用基础代谢率×一个活动因数,以对不同人群进行分类。

  具体活动因数如下:

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  得出结果后,你就了解了一天之内,你身体热量总消耗得大概情况,而作为科学增重或增肌来讲,你要做的,就是保证每天摄入的能量高于你的总消耗值。

  一些常见食材的热量情况如下:

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  而对于一些总吃都不胖的“不幸群体”,这里有9条建议:

  (1)不要“脏增重”,也就是不要顿顿吃垃圾食品,这会让你的内分泌失调,饮食失衡,变成一个不健康的胖子。

  (2)按自己的情况决定一日三餐或少食多餐。如果你胃口好,每餐吃的不少,一日三餐即可。反之,每天6-8顿饭对于胃口不佳又有增重需求的人来说是个合理选择。

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  (3)尽量选择能够看出食材本来面目的轻加工食品,罐头一类的,尽量放弃吧。

  (4)大量喝水。“多喝热水”的普遍真理在这里同样适用。而如果你是极不容易长胖的那种人,可以在增肌时选择含糖饮料代替,如果不是,那就继续喝水。但不要随意选择液态能量作为替代品。

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  (5)定时补充蛋白质。在这个问题上不少人都有误区,很多人就认为不过间隔没到四个小时就二次补充蛋白质会影响吸收效果。其实,只要保证你在睡前能够完成指定的摄入量即可,但如果一口气吃完,显然也是不合理的。

  (6)安排好碳水摄入的时机。尤其是淀粉类碳水化合物。

  (7)做饮食记录。这是极其重要的。如果不量化到数据,对于一些增重困难户来说,很难达到热量的大量盈余,所以,记录是极为重要的一环。

健身小课堂丨一直吃不胖,我该怎么办! 制图:雷宇竺

  (8)每周测量自己的体重和三围,及时修正计划。

  (9)实在吃不下,喝掉。可以选择一些糖分含量比较高的水果混合酸奶或蛋白粉。这样做携带方便,且比直接吃能摄入的更多。(完)